Mamme sotto stress
Qualche strategia utile per rilassarsi
La nascita di un figlio porta con sé numerosi cambiamenti e richieste costanti, che possono costituire per i genitori una forma di stress. Nel primo anno di maternità, le principali fonti di stress riportate dalle donne includono: mancanza di sonno, insicurezza e senso di inadeguatezza circa le abilità genitoriali, senso di responsabilità, allattamento, pianto del bambino, perdita di indipendenza, cambiamenti emozionali, gestione dei consigli non richiesti.
Normalmente, per far fronte ad un evento stressante, l’individuo si attiva a livello fisico e psichico e, una volta superato il motivo che l’ha generato, la tensione si allevia. Se invece lo stato di tensione persiste nel tempo, può causare malessere fisico ed emotivo, come stanchezza, irritabilità, mal di testa, dolori muscolari, sensazione di affaticamento, confusione, incapacità di rilassarsi. Questo insieme di sensazioni spiacevoli può interferire con la capacità di affrontare la quotidianità, e quindi è importante conoscere alcune strategie per ridurre la tensione.
Imparare a rilassarsi è un’abilità che richiede tempo e pratica, ma esistono alcuni esercizi semplici e brevi che anche le mamme possono mettere in pratica per raggiungere uno stato di tranquillità.
Gli esercizi di respirazione lenta possono essere particolarmente utili nei momenti di tensione, in cui tendiamo inconsciamente a respirare in modo superficiale, peggiorando così la sensazione di stress. Quando percepiamo un aumento della tensione, è utile iniziare a respirare profondamente, inspirando con il naso ed espirando lentamente con la bocca. Per controllare meglio il respiro può anche essere utile chiudere gli occhi. L’esercizio deve essere eseguito per almeno cinque minuti e ha il vantaggio di poter essere svolto ovunque.
Oltre a cambiamenti nella frequenza respiratoria, alcune persone, sotto stress, avvertono cambiamenti nel tono muscolare. La tensione può accumularsi in parti diverse del corpo: spalle e collo, braccia, addome e stomaco, glutei e gambe.
Il rilassamento muscolare progressivo, o rilassamento di Jacobson, aiuta a rilassare tutto il corpo, proponendo esercizi per contrarre e rilassare vari gruppi muscolari in sequenza. A differenza degli esercizi di respirazione lenta, richiede più tempo (una decina di minuti) e un ambiente tranquillo, dove sia possibile sdraiarsi o sedersi. Una volta che si è raggiunta una buona abilità nell’esecuzione, però è possibile praticare solo gli esercizi specifici per il gruppo muscolare in cui si concentra maggiormente la tensione.
Altra tecnica di rilassamento è la visualizzazione, che consente di trasportarsi mentalmente in un luogo tranquillo quando tutto intorno a noi è stressante. Scelto un posto che ci piace e ci trasmette tranquillità, chiudendo gli occhi, cerchiamo di immaginarlo con vividezza, utilizzando possibilmente tutti i cinque sensi. La visualizzazione può essere utilizzata in un qualunque contesto e può essere condivisa con il bambino, descrivendogliela ad alta voce; è facile che ascoltando la voce della mamma tranquilla, anche il bambino si rilassi.
Ognuno ha preferenze in merito alle strategie di rilassamento, quindi è importante sperimentarle e capire quale funziona meglio. Si possono provare anche le strategie che si usavano per rilassarsi prima della nascita del bimbo: ascoltare musica, fare un bagno caldo, chiacchierare con un’amica, fare una passeggiata… Infine potrebbe essere utile fare una lista delle strategie funzionanti e tenerla a portata di mano per i momenti di maggior tensione.
BIBLIOGRAFIA
- Ledley D.R. (2012). Il mio primo anno da mamma. Affrontarlo con tranquillità e aumentare il benessere, Trento, Erickson.
- Leveni D., Morosini P., Piacentini D. (2009). Mamme tristi. Vincere la depressione post parto, Gardolo, Erickson.